Cómo hacer Estiramiento invertido de hombros sentado en el suelo
- Siéntate con las piernas rectas y las palmas apoyadas en el suelo, por detrás de las caderas.
- Apunta los dedos hacia los pies y mantén los brazos rectos.
- Inclínate hacia atrás lentamente, manteniendo las caderas en el suelo.
- Detente cuando notes un estiramiento en la parte frontal de los hombros.
- Mantén la posición y respira despacio; después, desplaza las manos hacia delante para salir.
Técnica completa — 8 pasos
- Siéntate en el suelo con las piernas rectas delante de ti y el torso erguido.
- Apoya las palmas en el suelo junto a las caderas, con los brazos rectos.
- Desplaza las manos hacia atrás, por detrás de las caderas, con los dedos apuntando hacia los pies.
- Inclina el torso hacia atrás lentamente, manteniendo los codos rectos y las caderas en el suelo.
- Detente cuando notes un estiramiento en la parte frontal de los hombros y el pecho.
- Deja los hombros abajo en lugar de encogerlos hacia las orejas mientras te acomodas.
- Respira lentamente y mantén la posición sin forzar más el estiramiento ni arquear la zona lumbar.
- Desplaza las manos hacia delante lentamente para salir del estiramiento.
Errores comunes
- Encoger los hombros hacia las orejas
- Flexionar los codos para bajar más
- Dejarse caer demasiado rápido en el estiramiento
- Levantar las caderas del suelo
- Forzar el estiramiento hasta perder el control
Claves de técnica
- Mantén los brazos rectos
- Hombros lejos de las orejas
- Dedos hacia los pies
- Mantén las caderas en el suelo
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Este ejercicio Estiramiento invertido de hombros sentado en el suelo
- Más difícil Estiramiento invertido de hombros en cajón
Respuestas rápidas
Estiramiento invertido de hombros sentado en el suelo: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Deltoides anteriores 8/10. También trabaja: Pectoral medio 5/10, Bíceps 4/10, Romboides 3/10.
Estiramiento invertido de hombros sentado en el suelo: ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 2 min con descansos.
Estiramiento invertido de hombros sentado en el suelo: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 30–45 repeticiones, descanso 20 s, 6 repeticiones en reserva.
Estiramiento invertido de hombros sentado en el suelo: ¿qué versión es más difícil?
Estiramiento invertido de hombros en cajón (Principiante).
