Comment faire l’exercice Étirement inversé des épaules assis au sol
- Assieds-toi les jambes tendues, les paumes à plat au sol derrière les hanches.
- Dirige les doigts vers les pieds et garde les bras tendus.
- Incline-toi lentement en arrière en gardant les hanches au sol.
- Arrête-toi quand tu sens un étirement à l'avant des épaules.
- Maintiens la position en respirant lentement, puis avance les mains pour en sortir.
Technique complète — 8 étapes
- Assieds-toi au sol, les jambes tendues devant toi et le torse droit.
- Pose les paumes à plat au sol à côté des hanches, les bras tendus.
- Recule les mains derrière les hanches en dirigeant les doigts vers les pieds.
- Incline lentement le torse en arrière, en gardant les coudes tendus et les hanches au sol.
- Arrête-toi quand tu sens un étirement à l'avant des épaules et des pectoraux.
- Garde les épaules abaissées au lieu de les hausser vers les oreilles pendant que tu prends la position.
- Respire lentement et maintiens la position sans forcer l'amplitude ni cambrer le bas du dos.
- Avance lentement les mains pour sortir de l'étirement.
Erreurs fréquentes
- Hausser les épaules vers les oreilles
- Plier les coudes pour descendre plus bas
- Descendre trop rapidement dans l'étirement
- Décoller les hanches du sol
- Forcer l'amplitude au-delà du contrôle
Conseils de technique
- Garde les bras tendus
- Épaules loin des oreilles
- Doigts vers les pieds
- Hanches au sol
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Cet exercice Étirement inversé des épaules assis au sol
- Plus difficile Étirement inversé des épaules sur box
Réponses rapides
Étirement inversé des épaules assis au sol : quels muscles travaillent ?
Principaux : Épaules antérieures 8/10. Sollicite aussi : Pectoraux moyens 5/10, Biceps 4/10, Rhomboïdes 3/10.
Étirement inversé des épaules assis au sol : à quel moment de la séance ?
Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 2 min avec repos.
Étirement inversé des épaules assis au sol : combien de séries et de répétitions ?
Force : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 30–45 répétitions, repos 20 s, 6 répétitions en réserve.
Étirement inversé des épaules assis au sol : quelle version est plus difficile ?
Étirement inversé des épaules sur box (Débutant).
