Come eseguire Allungamento inverso delle spalle da seduto
- Siediti con le gambe distese e i palmi appoggiati a terra dietro le anche.
- Rivolgi le dita verso i piedi e mantieni le braccia tese.
- Inclina lentamente il torso all'indietro, mantenendo le anche a terra.
- Fermati quando senti un allungamento nella parte anteriore delle spalle.
- Mantieni la posizione e respira lentamente, poi porta le mani in avanti per uscire dall'allungamento.
Tecnica completa — 8 passaggi
- Siediti a terra con le gambe distese davanti a te e il torso eretto.
- Appoggia i palmi a terra accanto alle anche, mantenendo le braccia tese.
- Sposta lentamente le mani dietro le anche, con le dita rivolte verso i piedi.
- Inclina lentamente il torso all'indietro, mantenendo i gomiti tesi e le anche a terra.
- Fermati quando senti un allungamento nella parte anteriore delle spalle e dei pettorali.
- Lascia le spalle abbassate invece di sollevarle verso le orecchie mentre trovi la posizione.
- Respira lentamente e mantieni la posizione senza forzare l'ampiezza o inarcare la zona lombare.
- Riporta lentamente le mani in avanti per uscire dall'allungamento.
Errori comuni
- Alzare le spalle verso le orecchie
- Piegare i gomiti per scendere di più
- Lasciarsi cadere troppo velocemente nell'allungamento
- Sollevare il bacino da terra
- Forzare oltre l'ampiezza che riesci a controllare
Consigli tecnici
- Tieni le braccia tese
- Spalle lontane dalle orecchie
- Dita rivolte verso i piedi
- Tieni il bacino a terra
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Questo esercizio Allungamento inverso delle spalle da seduto
- Più difficile Allungamento inverso delle spalle al box
Risposte rapide
Allungamento inverso delle spalle da seduto: quali muscoli lavorano?
Principali: Spalle anteriori 8/10. Coinvolge anche: Pettorali medi 5/10, Bicipiti 4/10, Romboidi 3/10.
Allungamento inverso delle spalle da seduto: in che momento dell’allenamento?
Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 2 min con recuperi.
Allungamento inverso delle spalle da seduto: quante serie e ripetizioni?
Forza: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 20 s, 6 ripetizioni in riserva.
Allungamento inverso delle spalle da seduto: qual è una versione più difficile?
Allungamento inverso delle spalle al box (Principiante).
