시티드 리버스 숄더 스트레칭 하는 법
- 다리를 곧게 펴고 앉아 양손을 골반 뒤쪽 바닥에 손바닥이 닿게 짚으세요.
- 손가락이 발을 향하게 하고 팔을 곧게 펴세요.
- 엉덩이를 바닥에 붙인 채 천천히 뒤로 기울이세요.
- 어깨 앞쪽을 가로지르는 당김이 느껴지는 지점에서 멈추세요.
- 천천히 호흡하며 유지한 뒤 손을 앞으로 옮겨 빠져나오세요.
자세한 순서 (8단계)
- 다리를 앞쪽으로 곧게 펴고 몸통을 세워 바닥에 앉으세요.
- 양손을 엉덩이 옆 바닥에 손바닥이 닿게 짚고 팔을 곧게 펴세요.
- 손가락이 발을 향하게 한 채 양손을 엉덩이 뒤쪽으로 조금씩 옮기세요.
- 팔꿈치를 편 상태로 엉덩이를 바닥에 붙인 채 몸통을 천천히 뒤로 기울이세요.
- 어깨 앞쪽과 가슴을 가로지르는 당김이 느껴지는 지점에서 멈추세요.
- 자세를 잡는 동안 어깨를 귀 쪽으로 으쓱하지 말고 아래에 두세요.
- 더 깊이 밀어붙이거나 허리를 젖히지 말고 천천히 호흡하며 자세를 유지하세요.
- 손을 천천히 앞으로 옮겨 스트레칭에서 빠져나오세요.
흔한 실수
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
- 팔꿈치를 굽혀 더 낮아지기
- 스트레칭 자세로 너무 빠르게 내려가기
- 골반을 바닥에서 들어 올리기
- 제어할 수 있는 범위를 넘어 밀어붙이기
자세 포인트
- 팔 곧게 유지하기
- 어깨는 귀에서 멀리
- 손가락이 발 쪽을 향하게 하기
- 골반 바닥에 붙여 두기
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 이 운동 시티드 리버스 숄더 스트레칭
- 더 어려움 박스 리버스 숄더 스트레치
자주 묻는 질문
시티드 리버스 숄더 스트레칭: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 전면 삼각근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 가슴 중부 5/10, 이두근 4/10, 능형근 3/10.
시티드 리버스 숄더 스트레칭: 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 2분.
시티드 리버스 숄더 스트레칭: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근비대: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근지구력: 30~45회 × 2~3세트, 휴식 20초, 여유 6회.
시티드 리버스 숄더 스트레칭보다 어려운 운동은?
박스 리버스 숄더 스트레치 (초급).
