Jak wykonywać ćwiczenie „Rozciąganie przedniej części barków i klatki piersiowej w siadzie”
- Usiądź z prostymi nogami, oprzyj dłonie płasko na podłodze za biodrami.
- Skieruj palce w stronę stóp i utrzymuj wyprostowane ramiona.
- Powoli odchyl się do tyłu, utrzymując biodra na podłodze.
- Zatrzymaj się, gdy poczujesz rozciąganie z przodu barków.
- Utrzymaj pozycję i spokojnie oddychaj, a następnie przesuń dłonie do przodu, aby z niej wyjść.
Pełna technika — 8 kroków
- Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi przed sobą i wyprostowanym tułowiem.
- Połóż dłonie płasko na podłodze obok bioder, utrzymując wyprostowane ramiona.
- Przesuń dłonie za biodra, kierując palce w stronę stóp.
- Powoli odchyl tułów do tyłu, utrzymując wyprostowane łokcie i biodra na podłodze.
- Zatrzymaj się, gdy poczujesz rozciąganie z przodu barków i klatki piersiowej.
- Podczas przyjmowania pozycji utrzymuj barki nisko, zamiast unosić je w kierunku uszu.
- Oddychaj spokojnie i utrzymuj pozycję bez wymuszania większego zakresu ani wyginania dolnego odcinka pleców.
- Powoli przesuń dłonie do przodu, aby wyjść z rozciągania.
Częste błędy
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Zginanie łokci, by zejść niżej
- Zbyt szybkie opadanie do rozciągania
- Odrywanie bioder od podłogi
- Wychodzenie poza kontrolowany zakres ruchu
Wskazówki techniczne
- Trzymaj ramiona wyprostowane
- Trzymaj barki z dala od uszu
- Palce skierowane w stronę stóp
- Trzymaj biodra na podłodze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Rozciąganie przedniej części barków i klatki piersiowej w siadzie
- Trudniejsze Rozciąganie barków z rękami na skrzyni
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozciąganie przedniej części barków i klatki piersiowej w siadzie”?
Główne: Przednie aktony barków 8/10. Pracują też: Środkowa część klatki 5/10, Biceps 4/10, Mięśnie równoległoboczne 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Rozciąganie przedniej części barków i klatki piersiowej w siadzie” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 2 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozciąganie przedniej części barków i klatki piersiowej w siadzie”?
Siła: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 20 s, 6 powtórzeń w zapasie.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Rozciąganie przedniej części barków i klatki piersiowej w siadzie”?
Rozciąganie barków z rękami na skrzyni (Początkujący).
