Wie machst du Umgekehrte Schulterdehnung im Sitzen?
- Setz dich mit gestreckten Beinen hin und leg die Handflächen hinter der Hüfte flach auf den Boden.
- Richte die Finger zu den Füßen und halte die Arme gestreckt.
- Lehn dich langsam zurück und halte die Hüfte am Boden.
- Geh nur so weit, bis du eine Dehnung vorn an den Schultern spürst.
- Halte die Position, atme langsam und führ die Hände anschließend nach vorn.
Vollständige Technik — 8 Schritte
- Setz dich mit nach vorn gestreckten Beinen und aufrechtem Oberkörper auf den Boden.
- Leg die Handflächen neben der Hüfte flach auf den Boden und streck die Arme.
- Geh mit den Händen langsam hinter die Hüfte und richte die Finger zu den Füßen.
- Lehn den Oberkörper langsam zurück, halte die Ellbogen gestreckt und die Hüfte am Boden.
- Geh nur so weit, bis du eine Dehnung vorn an Schultern und Brust spürst.
- Lass die Schultern unten, statt sie beim Einsinken zu den Ohren hochzuziehen.
- Atme langsam und halte die Position, ohne tiefer in die Dehnung zu drücken oder ins Hohlkreuz zu gehen.
- Geh mit den Händen langsam nach vorn, um die Dehnung zu beenden.
Häufige Fehler
- Hochziehen der Schultern zu den Ohren
- Ellbogen beugen, um tiefer zu kommen
- Zu schnelles Hineinfallen in die Dehnung
- Hüfte hebt vom Boden ab
- Den Bewegungsumfang über die Kontrolle hinaus erzwingen
Technik-Tipps
- Arme gestreckt halten
- Schultern weg von den Ohren
- Finger zu den Füßen
- Hüfte bleibt am Boden
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Diese Übung Umgekehrte Schulterdehnung im Sitzen
- Schwerer Umgekehrte Schulterdehnung an der Box
Kurz beantwortet
Umgekehrte Schulterdehnung im Sitzen: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Vordere Schultern 8/10. Trainiert außerdem: Mittlere Brust 5/10, Bizeps 4/10, Rhomboiden 3/10.
Umgekehrte Schulterdehnung im Sitzen: Wann im Training?
Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 2 Min. mit Pausen.
Umgekehrte Schulterdehnung im Sitzen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 20 s, 6 Wiederholungen in Reserve.
Umgekehrte Schulterdehnung im Sitzen: Welche Variante ist schwerer?
Umgekehrte Schulterdehnung an der Box (Anfänger).
