Como fazer Alongamento de joelhos ao peito sentado
- Sente-se no chão, com os joelhos flexionados e os pés apoiados à sua frente.
- Abrace os joelhos contra o peito, mantendo as mãos entrelaçadas à frente.
- Leve levemente o queixo ao peito e deixe as costas se curvarem para a frente.
- Mantenha a posição e respire devagar, sentindo o alongamento na lombar.
Técnica completa — 6 passos
- Sente-se no chão com os joelhos flexionados e os pés apoiados à sua frente.
- Leve os joelhos em direção ao peito e envolva a parte da frente deles com os braços.
- Entrelace as mãos à frente dos joelhos.
- Leve o queixo levemente em direção ao peito e deixe as costas se curvarem sobre os joelhos.
- Mantenha a posição e respire devagar, sentindo o alongamento na lombar.
- Solte os braços e termine sentando-se com o tronco ereto.
Erros comuns
- Prender a respiração durante a sustentação
- Manter as costas rígidas e eretas
- Puxar os joelhos com força excessiva
- Forçar a cabeça para baixo em direção aos joelhos
- Encolher os ombros até as orelhas
Dicas de técnica
- Abrace os joelhos mantendo-os próximos
- Recolha levemente o queixo
- Deixe as costas se curvarem
- Respire devagar
- Mantenha os pés no chão
Respostas rápidas
Alongamento de joelhos ao peito sentado: quais músculos trabalha?
Principais: Lombar 7/10.
Alongamento de joelhos ao peito sentado: em que momento do treino?
Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 2 min com descanso.
Alongamento de joelhos ao peito sentado: quantas séries e repetições?
Força: 2 séries de 20–30 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 2 séries de 20–30 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–45 repetições, descanso 20 s, 6 repetições em reserva.
