Cómo hacer Estiramiento sentado de rodillas al pecho
- Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados delante de ti.
- Acerca las rodillas al pecho y entrelaza las manos delante.
- Lleva ligeramente la barbilla hacia el pecho y deja que la espalda se redondee hacia delante.
- Mantén la posición y respira despacio mientras notas el estiramiento en la zona lumbar.
Técnica completa — 6 pasos
- Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados delante de ti.
- Acerca las rodillas al pecho y rodea su parte delantera con los brazos.
- Entrelaza las manos delante de las rodillas.
- Lleva ligeramente la barbilla hacia el pecho y deja que la espalda se redondee hacia delante sobre las rodillas.
- Mantén la posición y respira despacio mientras notas el estiramiento en la zona lumbar.
- Suelta los brazos y termina sentándote con el torso erguido.
Errores comunes
- Aguantar la respiración en la posición
- Mantener la espalda rígida y erguida
- Tirar de las rodillas con demasiada fuerza
- Forzar la cabeza hacia las rodillas
- Encoger los hombros hacia las orejas
Claves de técnica
- Acerca las rodillas al pecho
- Lleva ligeramente la barbilla hacia el pecho
- Deja que la espalda se redondee
- Respira despacio
- Pies apoyados en el suelo
Respuestas rápidas
Estiramiento sentado de rodillas al pecho: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Zona lumbar 7/10.
Estiramiento sentado de rodillas al pecho: ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 2 min con descansos.
Estiramiento sentado de rodillas al pecho: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 2 series de 20–30 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2 series de 20–30 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 30–45 repeticiones, descanso 20 s, 6 repeticiones en reserva.
