Растяжка широчайших у вертикальной стойки — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Растяжка широчайших у вертикальной стойки»

Возьмитесь за стойку обеими руками на уровне груди.
Отведите таз назад и вниз, пока руки не выпрямятся.
Поднимите голову и выпрямите верх спины.
Удерживайте и медленно дышите, затем встаньте и только потом отпустите стойку.

Полная техника — 7 шагов

Встаньте лицом к закреплённой вертикальной стойке, стопы близко друг к другу, носки чуть позади неё.
Возьмитесь за стойку обеими руками примерно на уровне груди, большие пальцы смотрят вверх.
Отведите таз назад и вниз, держа стопы плотно на полу, пока руки полностью не выпрямятся.
Сначала дайте верху спины округлиться и почувствуйте растяжение вдоль спины.
Медленно поднимите голову и выпрямите верх спины, оставляя таз внизу.
Удерживайте положение и медленно дышите, не сгибая локти.
Прежде чем отпустить стойку, шагните к ней и встаньте.

Частые ошибки

Сгибание локтей во время удержания
Тяга руками вместо отведения таза назад
Отрыв пяток от пола
Задержка дыхания во время растяжки

Ключевые подсказки

Отводите таз назад и вниз
Руки прямые
Пятки на полу
Дышите медленно

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Это упражнение Растяжка широчайших у вертикальной стойки Новичок
Сложнее Растяжка широчайших лёжа на боку на фитболе Новичок

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка широчайших у вертикальной стойки»?

Основные: Широчайшие 8/10. Также работают: Большая круглая мышца 6/10, Верх спины 5/10, Задние дельты 4/10, Трицепсы 3/10.

Когда делать упражнение «Растяжка широчайших у вертикальной стойки» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 3 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Растяжка широчайших у вертикальной стойки»?

Сила: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 2–3 подхода по 30–45 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–60 повторов, отдых 20 с, 6 повторов в запасе.