Come eseguire Allungamento dei dorsali al palo in piedi
- Afferra il palo con entrambe le mani all'altezza del petto.
- Sposta il bacino indietro e in basso finché le braccia non sono tese.
- Solleva la testa e raddrizza la parte alta della schiena.
- Mantieni la posizione e respira lentamente, poi rialzati prima di lasciare la presa.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Stai di fronte a un palo verticale fisso, con i piedi ravvicinati e le punte appena dietro il palo.
- Afferra il palo con entrambe le mani all'incirca all'altezza del petto, con i pollici rivolti verso l'alto.
- Sposta il bacino indietro e verso il basso, mantenendo i piedi ben appoggiati, finché le braccia non sono completamente tese.
- Lascia che all'inizio la parte alta della schiena si incurvi in avanti e percepisci l'allungamento lungo la schiena.
- Solleva lentamente la testa e raddrizza la parte alta della schiena mantenendo il bacino basso.
- Mantieni la posizione e respira lentamente senza piegare i gomiti.
- Avvicinati al palo e rialzati prima di lasciare la presa.
Errori comuni
- Piegare i gomiti durante la tenuta
- Tirare con le braccia invece di spostare indietro il bacino
- Sollevamento dei talloni da terra
- Trattenere il respiro durante l'allungamento
Consigli tecnici
- Bacino indietro e in basso
- Tieni le braccia tese
- Tieni i talloni a terra
- Respira lentamente
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Questo esercizio Allungamento dei dorsali al palo in piedi
- Più difficile Allungamento laterale dei dorsali sulla fitball
Risposte rapide
Allungamento dei dorsali al palo in piedi: quali muscoli lavorano?
Principali: Dorsali 8/10. Coinvolge anche: Grande rotondo 6/10, Schiena alta 5/10, Spalle posteriori 4/10, Tricipiti 3/10.
Allungamento dei dorsali al palo in piedi: in che momento dell’allenamento?
Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 3 min con recuperi.
Allungamento dei dorsali al palo in piedi: quante serie e ripetizioni?
Forza: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 30–60 ripetizioni, recupero 20 s, 6 ripetizioni in riserva.
Allungamento dei dorsali al palo in piedi: qual è una versione più difficile?
Allungamento laterale dei dorsali sulla fitball (Principiante).
