Cómo hacer Estiramiento de dorsales de pie con apoyo en poste
- Sujeta el poste con ambas manos a la altura del pecho.
- Lleva las caderas hacia atrás y abajo hasta extender los brazos.
- Levanta la cabeza y endereza la parte alta de la espalda.
- Mantén la posición y respira despacio; después, ponte de pie antes de soltarlo.
Técnica completa — 7 pasos
- Ponte de pie frente a un poste vertical fijo, con los pies juntos y las puntas justo detrás del poste.
- Sujeta el poste con ambas manos aproximadamente a la altura del pecho, con los pulgares apuntando hacia arriba.
- Lleva las caderas hacia atrás y abajo, manteniendo los pies apoyados, hasta extender completamente los brazos.
- Deja que la parte alta de la espalda se redondee al principio y nota el estiramiento a lo largo de la espalda.
- Levanta despacio la cabeza y endereza la parte alta de la espalda mientras mantienes las caderas bajas.
- Mantén la posición y respira despacio sin flexionar los codos.
- Da un paso hacia el poste y ponte de pie antes de soltarlo.
Errores comunes
- Flexionar los codos durante el aguante
- Tirar con los brazos en lugar de llevar las caderas hacia atrás
- Dejar que los talones se levanten del suelo
- Contener la respiración durante el estiramiento
Claves de técnica
- Lleva las caderas hacia atrás y abajo
- Mantén los brazos rectos
- Mantén los talones apoyados
- Respira despacio
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Este ejercicio Estiramiento de dorsales de pie con apoyo en poste
- Más difícil Estiramiento lateral de dorsales sobre pelota suiza
Respuestas rápidas
Estiramiento de dorsales de pie con apoyo en poste: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Dorsales 8/10. También trabaja: Redondo mayor 6/10, Espalda alta 5/10, Deltoides posteriores 4/10, Tríceps 3/10.
Estiramiento de dorsales de pie con apoyo en poste: ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 3 min con descansos.
Estiramiento de dorsales de pie con apoyo en poste: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2–3 series de 30–45 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 30–60 repeticiones, descanso 20 s, 6 repeticiones en reserva.
Estiramiento de dorsales de pie con apoyo en poste: ¿qué versión es más difícil?
Estiramiento lateral de dorsales sobre pelota suiza (Principiante).
