Jak wykonywać ćwiczenie „Rozciąganie najszerszych grzbietu przy słupku”
- Chwyć słupek obiema dłońmi na wysokości klatki piersiowej.
- Cofaj i opuszczaj biodra, aż ramiona będą wyprostowane.
- Unoś głowę i prostuj górną część pleców.
- Utrzymaj pozycję i oddychaj powoli, a potem wstań, zanim puścisz chwyt.
Pełna technika — 7 kroków
- Stań przodem do nieruchomego pionowego słupka, ze stopami blisko siebie i palcami stóp tuż za nim.
- Chwyć słupek obiema dłońmi na wysokości klatki piersiowej, kierując kciuki do góry.
- Cofaj i opuszczaj biodra, utrzymując całe stopy na podłodze, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane.
- Na początku pozwól, aby górna część pleców zaokrągliła się do przodu, i poczuj rozciąganie wzdłuż pleców.
- Powoli unoś głowę i prostuj górną część pleców, utrzymując biodra nisko.
- Utrzymuj pozycję i oddychaj powoli, nie uginając łokci.
- Zrób krok w stronę słupka i wstań, zanim puścisz chwyt.
Częste błędy
- Zginanie łokci podczas utrzymywania pozycji
- Ciągnięcie ramionami zamiast cofania bioder
- Odrywanie pięt od podłogi
- Wstrzymywanie oddechu podczas rozciągania
Wskazówki techniczne
- Cofaj i opuszczaj biodra
- Trzymaj ramiona wyprostowane
- Trzymaj pięty na podłodze
- Oddychaj powoli
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Rozciąganie najszerszych grzbietu przy słupku
- Trudniejsze Rozciąganie najszerszych grzbietu bokiem na piłce gimnastycznej
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozciąganie najszerszych grzbietu przy słupku”?
Główne: Najszersze grzbietu 8/10. Pracują też: Mięsień obły większy 6/10, Górna część pleców 5/10, Tylne aktony barków 4/10, Triceps 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Rozciąganie najszerszych grzbietu przy słupku” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 3 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozciąganie najszerszych grzbietu przy słupku”?
Siła: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–60 powtórzeń, przerwa 20 s, 6 powtórzeń w zapasie.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Rozciąganie najszerszych grzbietu przy słupku”?
Rozciąganie najszerszych grzbietu bokiem na piłce gimnastycznej (Początkujący).
