Latissimus-Dehnung an der Stange: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Latissimus-Dehnung an der Stange?

Greif die Stange mit beiden Händen auf Brusthöhe.
Schieb die Hüfte nach hinten unten, bis die Arme gestreckt sind.
Heb den Kopf und richte den oberen Rücken auf.
Halte die Position und atme langsam; steh anschließend auf, bevor du loslässt.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Steh mit fast geschlossenen Füßen vor einer fest montierten senkrechten Stange, die Zehen knapp dahinter.
Greif die Stange mit beiden Händen etwa auf Brusthöhe und zeig mit den Daumen nach oben.
Schieb die Hüfte nach hinten und unten, während die Füße flach bleiben, bis die Arme vollständig gestreckt sind.
Lass den oberen Rücken zunächst nach vorn rund werden und spür die Dehnung entlang des Rückens.
Heb langsam den Kopf und richte den oberen Rücken auf, während die Hüfte tief bleibt.
Halte die Position und atme langsam, ohne die Ellbogen zu beugen.
Geh zur Stange und steh auf, bevor du loslässt.

Häufige Fehler

Ellbogen beugen sich beim Halten
Mit den Armen ziehen, statt die Hüfte nach hinten zu schieben
Fersen lösen sich vom Boden
Atem wird beim Dehnen angehalten

Technik-Tipps

Hüfte nach hinten unten schieben
Arme gestreckt halten
Fersen unten halten
Langsam atmen

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Diese Übung Latissimus-Dehnung an der Stange Anfänger
Schwerer Seitliche Latissimus-Dehnung mit Gymnastikball im Liegen Anfänger

Kurz beantwortet

Latissimus-Dehnung an der Stange: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Latissimus 8/10. Trainiert außerdem: Großer Rundmuskel 6/10, Oberer Rücken 5/10, Hintere Schultern 4/10, Trizeps 3/10.

Latissimus-Dehnung an der Stange: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 3 Min. mit Pausen.

Latissimus-Dehnung an der Stange: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 30–60 Wiederholungen, Satzpause 20 s, 6 Wiederholungen in Reserve.