Étirement des dorsaux au poteau : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Étirement des dorsaux au poteau

Saisis le poteau à deux mains à hauteur de poitrine.
Recule et abaisse les hanches jusqu'à ce que les bras soient tendus.
Relève la tête et redresse le haut du dos.
Maintiens la position et respire lentement, puis relève-toi avant de lâcher le poteau.

Technique complète — 7 étapes

Tiens-toi face à un poteau vertical fixe, les pieds rapprochés et les orteils juste derrière le poteau.
Saisis le poteau à deux mains à hauteur de poitrine, les pouces orientés vers le haut.
Recule et abaisse les hanches en gardant les pieds à plat jusqu'à l'extension complète des bras.
Laisse d'abord le haut du dos s'arrondir vers l'avant et ressens l'étirement le long du dos.
Relève lentement la tête et redresse le haut du dos en gardant les hanches basses.
Maintiens la position et respire lentement sans fléchir les coudes.
Avance vers le poteau et relève-toi avant de le lâcher.

Erreurs fréquentes

Plier les coudes pendant le maintien
Tirer avec les bras au lieu de reculer les hanches
Décoller les talons du sol
Bloquer la respiration pendant l'étirement

Conseils de technique

Recule et abaisse les hanches
Garde les bras tendus
Garde les talons au sol
Respire lentement

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Cet exercice Étirement des dorsaux au poteau Débutant
Plus difficile Étirement latéral des dorsaux au swiss ball Débutant

Réponses rapides

Étirement des dorsaux au poteau : quels muscles travaillent ?

Principaux : Dorsaux 8/10. Sollicite aussi : Grand rond 6/10, Haut du dos 5/10, Épaules postérieures 4/10, Triceps 3/10.

Étirement des dorsaux au poteau : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 3 min avec repos.

Étirement des dorsaux au poteau : combien de séries et de répétitions ?

Force : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 2–3 séries de 30–45 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 30–60 répétitions, repos 20 s, 6 répétitions en réserve.