Direk Lat Esnetme nasıl yapılır
- Direği iki elinle göğüs hizasında kavra.
- Kolların düzleşene kadar kalçalarını geriye ve aşağı oturt.
- Başını kaldır ve üst sırtını düzleştir.
- Pozisyonu koruyup yavaşça nefes al, sonra bırakmadan önce ayağa kalk.
Tam teknik — 7 adım
- Sabit bir dikey direğe dönük dur, ayaklarını birbirine yaklaştır ve ayak parmaklarını direğin hemen arkasında tut.
- Direği iki elinle göğüs hizasında kavra, başparmaklarını yukarı yönlendir.
- Ayak tabanlarını yerde tutarak kolların tamamen düzleşene kadar kalçalarını geriye ve aşağı oturt.
- Başlangıçta üst sırtın öne doğru yuvarlansın; sırtın boyunca esnemeyi hisset.
- Kalçaların aşağıda kalırken başını yavaşça kaldır ve üst sırtını düzleştir.
- Dirseklerini bükmeden pozisyonu koru ve yavaşça nefes alıp ver.
- Bırakmadan önce direğe doğru bir adım at ve ayağa kalk.
Sık yapılan hatalar
- Pozisyonu tutarken dirsekleri bükmek
- Geriye oturmak yerine kollarla çekmek
- Topukları yerden kaldırmak
- Esneme sırasında nefesi tutmak
Form ipuçları
- Kalçalarını geriye ve aşağı oturt
- Kollar düz kalsın
- Topuklarını yerde tut
- Yavaşça nefes al
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Bu egzersiz Direk Lat Esnetme
- Daha zor Yan Yatarak Swiss Ball Lat Esnetme
Kısa cevaplar
Direk Lat Esnetme: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Geniş Sırt Kası 8/10. Ayrıca çalışır: Teres major kası 6/10, Üst Sırt 5/10, Arka Omuz 4/10, Triceps 3/10.
Direk Lat Esnetme antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 3 dk.
Direk Lat Esnetme: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 2–3 set × 30–45 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–60 tekrar, dinlenme 20 sn, yedekte 6 tekrar.
Direk Lat Esnetme: daha zor versiyonu hangisi?
Yan Yatarak Swiss Ball Lat Esnetme (Başlangıç).
