ポールラットストレッチのやり方
- 胸の高さでポールを両手で握ります。
- 腕が伸びるまで、お尻を後ろへ低く引きます。
- 頭を上げて背中上部を伸ばします。
- 姿勢を保ってゆっくり呼吸し、手を離す前に立ち上がります。
詳しい手順（全7ステップ）
- 固定された垂直ポールに向かって立ち、足をそろえてつま先をポールのすぐ手前に置きます。
- 胸の高さあたりでポールを両手で握り、親指を上へ向けます。
- 足の裏を床につけたまま、お尻を後ろへ低く引き、腕が伸び切るまで腰を落とします。
- 最初は背中上部を前へ丸め、背中に沿って伸びを感じます。
- お尻を低い位置に保ったまま、ゆっくり頭を上げて背中上部を伸ばします。
- 肘を曲げずに姿勢を保ち、ゆっくり呼吸します。
- 手を離す前にポールへ近づいて立ち上がります。
よくある間違い
- 保持中に肘が曲がる
- お尻を引かずに腕で引っ張る
- かかとが床から浮く
- ストレッチ中に息を止めてしまう
フォームのコツ
- お尻を後ろへ低く引く
- 腕を伸ばしたまま保つ
- かかとを床につける
- ゆっくり呼吸する
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- この種目 ポールラットストレッチ
- 難しめ サイドライイングバランスボールラットストレッチ
よくある質問
ポールラットストレッチで使う筋肉は？
主働筋：広背筋 8/10。同時に働く筋肉：大円筋 6/10、背中上部 5/10、三角筋後部 4/10、上腕三頭筋 3/10。
ポールラットストレッチはトレーニングのどこで行う？
ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約3分。
ポールラットストレッチは何回・何セット？
筋力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力6回。筋肥大：30〜45回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力6回。筋持久力：30〜60回 × 2〜3セット、休憩20秒、余力6回。
ポールラットストレッチより難しい種目は？
サイドライイングバランスボールラットストレッチ (初心者)。
