Como fazer Alongamento dos dorsais em pé no poste
- Segure o poste com as duas mãos na altura do peito.
- Leve o quadril para trás e para baixo até estender os braços.
- Eleve a cabeça e estenda a parte superior das costas.
- Mantenha a posição e respire devagar; depois fique em pé antes de soltar as mãos.
Técnica completa — 7 passos
- Fique de frente para um poste vertical fixo, com os pés próximos e as pontas dos pés logo atrás dele.
- Segure o poste com as duas mãos, na altura do peito, com os polegares apontando para cima.
- Leve o quadril para trás e para baixo, mantendo os pés totalmente apoiados, até estender completamente os braços.
- Deixe a parte superior das costas se arredondar inicialmente e sinta o alongamento ao longo das costas.
- Eleve a cabeça devagar e estenda a parte superior das costas, mantendo o quadril baixo.
- Mantenha a posição e respire devagar, sem flexionar os cotovelos.
- Dê um passo em direção ao poste e fique em pé antes de soltar as mãos.
Erros comuns
- Dobrar os cotovelos durante a sustentação
- Puxar com os braços em vez de levar o quadril para trás
- Deixar os calcanhares saírem do chão
- Prender a respiração durante o alongamento
Dicas de técnica
- Leve o quadril para trás e para baixo
- Mantenha os braços estendidos
- Mantenha os calcanhares no chão
- Respire devagar
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Este exercício Alongamento dos dorsais em pé no poste
- Mais difícil Alongamento dos dorsais deitado de lado sobre bola suíça
Respostas rápidas
Alongamento dos dorsais em pé no poste: quais músculos trabalha?
Principais: Dorsais 8/10. Também trabalha: Redondo maior 6/10, Costas superiores 5/10, Deltoides posteriores 4/10, Tríceps 3/10.
Alongamento dos dorsais em pé no poste: em que momento do treino?
Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 3 min com descanso.
Alongamento dos dorsais em pé no poste: quantas séries e repetições?
Força: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 2–3 séries de 30–45 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–60 repetições, descanso 20 s, 6 repetições em reserva.
Alongamento dos dorsais em pé no poste: qual é uma versão mais difícil?
Alongamento dos dorsais deitado de lado sobre bola suíça (Iniciante).
