Як виконувати Розтяжка найширших м'язів із опорою на вертикальну стійку
- Візьмися за стійку обома руками на рівні грудей.
- Відведи таз назад і вниз, доки руки не випрямляться.
- Підніми голову й вирівняй верхню частину спини.
- Утримуй положення та повільно дихай, а потім підведися, перш ніж відпустити стійку.
Повна техніка — 7 кроків
- Стань обличчям до нерухомої вертикальної стійки, звівши стопи й розмістивши носки трохи позаду неї.
- Візьмися за стійку обома руками приблизно на рівні грудей, направивши великі пальці вгору.
- Відведи таз назад і вниз, не відриваючи стоп від підлоги, доки руки повністю не випрямляться.
- Спочатку дозволь верхній частині спини округлитися вперед і відчуй розтягнення вздовж спини.
- Повільно підніми голову й вирівняй верхню частину спини, залишаючи таз низько.
- Утримуй положення та повільно дихай, не згинаючи ліктів.
- Зроби крок до стійки й підведися, перш ніж відпустити її.
Часті помилки
- Згинання ліктів під час утримання
- Підтягування руками замість відведення таза назад
- Відрив п'ят від підлоги
- Затримка дихання під час розтяжки
Технічні підказки
- Відводь таз назад і вниз
- Тримай руки прямими
- Не відривай п'яти від підлоги
- Дихай повільно
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Ця вправа Розтяжка найширших м'язів із опорою на вертикальну стійку
- Складніше Розтяжка найширших м'язів на фітболі лежачи на боці
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Розтяжка найширших м'язів із опорою на вертикальну стійку»?
Основні: Найширші м’язи спини 8/10. Також працюють: Великий круглий м’яз 6/10, Верх спини 5/10, Задні дельти 4/10, Трицепси 3/10.
Коли робити вправу «Розтяжка найширших м'язів із опорою на вертикальну стійку» у тренуванні?
Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 3 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розтяжка найширших м'язів із опорою на вертикальну стійку»?
Сила: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 2–3 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–60 повторень, відпочинок 20 с, 6 повторень у запасі.
Яка вправа складніша, ніж «Розтяжка найширших м'язів із опорою на вертикальну стійку»?
Розтяжка найширших м'язів на фітболі лежачи на боці (Початківець).
