Как выполнять упражнение «Касания плеч в упоре уголком»
- Образуйте перевёрнутую букву V: поднимите таз и подшагните стопами ближе.
- Перенесите вес на одну руку, удерживая таз высоко.
- Коснитесь противоположного плеча и верните руку на пол.
- Повторите другой рукой, чередуя касания без скручивания.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте в упор на полу: руки близко друг к другу, стопы отставлены назад.
- Поднимите таз высоко вверх и подшагните стопами ближе, образуя устойчивую перевёрнутую букву V.
- Разведите лопатки, по возможности выпрямите ноги и держите голову между руками.
- Перенесите вес на одну руку, не опуская и не разворачивая таз.
- Оторвите другую руку и коснитесь противоположного плеча, удерживая таз высоко и неподвижно.
- Верните руку на пол и снова встаньте ровно в перевёрнутую букву V.
- Повторите другой рукой, чередуя касания весь подход.
Частые ошибки
- Таз раскачивается из стороны в сторону
- Таз опускается до положения планки
- Сгибание опорного локтя
- Скручивание корпуса при касаниях
- Слишком быстрые касания
Ключевые подсказки
- Таз высоко
- Держите таз ровно
- Отталкивайтесь ладонями
- Касание без смещения
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Касания плеч в упоре уголком»?
Основные: Передние дельты 8/10. Также работают: Трицепсы 5/10, Передняя зубчатая мышца 5/10, Вращательная манжета 5/10, Трапеции 4/10.
Когда делать упражнение «Касания плеч в упоре уголком» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 7 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Касания плеч в упоре уголком»?
Сила: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3 подхода по 12–16 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе.
