Come eseguire Tocco alternato della spalla in pike
- Forma una V rovesciata sollevando il bacino e avvicinando i piedi.
- Sposta il peso su una mano e mantieni il bacino alto.
- Tocca la spalla opposta, poi riporta la mano a terra.
- Ripeti con l'altra mano, alternando i tocchi senza ruotare.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Inizia a terra con le mani ravvicinate e i piedi posizionati dietro di te.
- Solleva il bacino e avvicina i piedi per formare una V rovesciata solida.
- Allarga le scapole, distendi le gambe quanto puoi e tieni la testa tra le braccia.
- Sposta il peso su una mano senza lasciare che il bacino si abbassi o ruoti.
- Solleva l'altra mano e tocca la spalla opposta, mantenendo il bacino alto e fermo.
- Riporta la mano a terra e torna in una V rovesciata equilibrata.
- Ripeti con l'altra mano, alternando i tocchi per tutta la serie.
Errori comuni
- Bacino che oscilla da un lato all'altro
- Bacino che scende in plank
- Piegare il gomito di appoggio
- Torso che ruota durante i tocchi
- Tocchi eseguiti troppo velocemente
Consigli tecnici
- Tieni il bacino alto
- Tieni le anche alla stessa altezza
- Spingi sui palmi
- Tocca senza spostarti
Risposte rapide
Tocco alternato della spalla in pike: quali muscoli lavorano?
Principali: Spalle anteriori 8/10. Coinvolge anche: Tricipiti 5/10, Dentato anteriore 5/10, Cuffia dei rotatori 5/10, Trapezi 4/10.
Tocco alternato della spalla in pike: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 7 min con recuperi.
Tocco alternato della spalla in pike: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3 serie da 12–16 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva.
