Як виконувати Почергове торкання плечей в упорі кутом
- Утвори перевернуту букву V, піднімаючи таз і переступаючи стопами ближче.
- Перенеси вагу на одну руку, утримуючи таз високо.
- Торкнися протилежного плеча, потім поверни руку на підлогу.
- Повторюй іншою рукою, чергуючи торкання без повороту корпусу.
Повна техніка — 7 кроків
- Почни на підлозі: постав кисті близько одна до одної, а стопи розмісти позаду.
- Підніми таз високо вгору й переступи стопами ближче, утворивши стійку перевернуту букву V.
- Розведи лопатки, за можливості випрями ноги й тримай голову між руками.
- Перенеси вагу на одну руку, не дозволяючи тазу опускатися або повертатися.
- Відірви іншу руку від підлоги й торкнися протилежного плеча, утримуючи таз високо та нерухомо.
- Поверни руку на підлогу й віднови рівне положення перевернутої букви V.
- Повтори іншою рукою, чергуючи торкання протягом усього підходу.
Часті помилки
- Таз розгойдується з боку в бік
- Опускання таза в планку
- Згинання ліктя опорної руки
- Поворот корпусу під час торкань
- Надто швидкі торкання
Технічні підказки
- Тримай таз високо
- Тримай таз рівно
- Штовхайся долонями
- Торкайся плеча, не зміщуючи корпус
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Почергове торкання плечей в упорі кутом»?
Основні: Передні дельти 8/10. Також працюють: Трицепси 5/10, Передній зубчастий м’яз 5/10, Ротаторна манжета 5/10, Трапеції 4/10.
Коли робити вправу «Почергове торкання плечей в упорі кутом» у тренуванні?
Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 7 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Почергове торкання плечей в упорі кутом»?
Сила: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3 підходи по 12–16 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі.
