파이크 숄더 탭 하는 법
- 골반을 들어 올리고 발을 가까이 옮겨 역V 모양을 만드세요.
- 골반을 높게 유지하며 한 손으로 체중을 옮기세요.
- 반대쪽 어깨를 터치한 뒤 손을 바닥에 다시 짚으세요.
- 몸통을 비틀지 말고 반대쪽 손으로 번갈아 반복하세요.
자세한 순서 (7단계)
- 바닥에 손을 가까이 모아 짚고 발은 뒤쪽에 둔 자세로 시작하세요.
- 골반을 높이 들어 올리고 발을 안쪽으로 걸어와 단단한 역V 자세를 만드세요.
- 견갑골을 양옆으로 밀어 벌리고 가능한 만큼 다리를 펴며 머리는 팔 사이에 두세요.
- 골반이 내려가거나 비틀리지 않게 한 손으로 체중을 옮기세요.
- 반대쪽 손을 들어 반대쪽 어깨를 터치하되 골반은 높고 흔들림 없이 유지하세요.
- 손을 다시 바닥에 짚고 양쪽에 균등하게 체중을 나눈 역V 자세로 돌아오세요.
- 세트 내내 손을 번갈아 가며 터치하세요.
흔한 실수
- 골반이 좌우로 흔들리기
- 골반이 플랭크 자세로 내려가기
- 지지하는 팔꿈치 굽히기
- 탭하는 동안 몸통 비틀기
- 탭 동작을 서두르기
자세 포인트
- 골반은 높게 유지하기
- 골반은 수평으로
- 손바닥으로 밀기
- 흔들림 없이 탭하기
자주 묻는 질문
파이크 숄더 탭: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 전면 삼각근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 삼두근 5/10, 전거근 5/10, 회전근개 5/10, 승모근 4/10.
파이크 숄더 탭: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 7분.
파이크 숄더 탭: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근비대: 12~16회 × 3세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3회.
