Pike Omuz Dokunuşu nasıl yapılır
- Kalçanı kaldırıp ayaklarını yaklaştırarak ters bir 'V' oluştur.
- Kalçalarını yüksekte tutarak ağırlığını bir eline aktar.
- Karşı omzuna dokun, ardından elini yere geri koy.
- Dönmeden diğer elinle tekrarla ve dokunuşları dönüşümlü yap.
Tam teknik — 7 adım
- Ellerin birbirine yakın, ayakların geride olacak şekilde yerde başla.
- Kalçanı yükseğe kaldır ve ayaklarını içeri yürüterek güçlü bir ters V oluştur.
- Kürek kemiklerini birbirinden uzaklaştır, bacaklarını yapabildiğin kadar aç ve başını kolların arasında tut.
- Kalçalarını düşürmeden veya döndürmeden ağırlığını bir eline aktar.
- Diğer elini kaldırıp karşı omzuna dokun; kalçalarını yüksekte ve sabit tut.
- O elini tekrar yere koy ve dengeli ters V pozisyonuna dön.
- Diğer elinle tekrarla ve set boyunca dokunuşları dönüşümlü yap.
Sık yapılan hatalar
- Kalçanın yanlara sallanması
- Kalçaların plank pozisyonuna düşmesi
- Destek veren dirseği bükmek
- Dokunuşlar sırasında gövdeyi döndürmek
- Dokunuşları aceleye getirmek
Form ipuçları
- Kalçalarını yüksekte tut
- Kalçalarını aynı hizada tut
- Avuç içlerinle it
- Kaymadan dokun
Kısa cevaplar
Pike Omuz Dokunuşu: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Ön Omuz 8/10. Ayrıca çalışır: Triceps 5/10, Serratus anterior kası 5/10, Rotator Manşet 5/10, Trapez 4/10.
Pike Omuz Dokunuşu antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.
Pike Omuz Dokunuşu: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3 set × 12–16 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar.
