Cómo hacer Toque alterno de hombros en pica
- Forma una V invertida elevando las caderas y acercando los pies.
- Desplaza el peso hacia una mano y mantén las caderas altas.
- Toca el hombro contrario y después devuelve la mano al suelo.
- Repite con la otra mano y alterna los toques sin girar el cuerpo.
Técnica completa — 7 pasos
- Comienza en el suelo con las manos juntas y los pies colocados detrás de ti.
- Eleva las caderas y acerca los pies caminando hasta formar una V invertida sólida.
- Separa las escápulas, estira las piernas todo lo que puedas y mantén la cabeza entre los brazos.
- Desplaza el peso hacia una mano sin dejar que las caderas bajen ni giren.
- Levanta la otra mano y toca el hombro contrario, manteniendo las caderas altas y quietas.
- Vuelve a apoyar esa mano en el suelo y recupera una V invertida equilibrada.
- Repite con la otra mano y alterna los toques durante toda la serie.
Errores comunes
- Caderas que se balancean de lado a lado
- Dejar que las caderas bajen hasta la plancha
- Flexionar el codo de apoyo
- Girar el torso durante los toques
- Hacer los toques demasiado deprisa
Claves de técnica
- Mantén las caderas altas
- Mantén las caderas niveladas
- Empuja con las palmas
- Toca sin balancear el cuerpo
Respuestas rápidas
Toque alterno de hombros en pica: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Deltoides anteriores 8/10. También trabaja: Tríceps 5/10, Serrato anterior 5/10, Manguito rotador 5/10, Trapecios 4/10.
Toque alterno de hombros en pica: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 7 min con descansos.
Toque alterno de hombros en pica: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3 series de 12–16 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva.
