Como fazer Toque alternado no ombro em pike
- Eleve o quadril e aproxime os pés com pequenos passos até formar um 'V' invertido.
- Transfira o peso para uma mão, mantendo o quadril alto.
- Toque o ombro oposto e depois volte a mão ao chão.
- Repita com a outra mão, alternando os toques sem girar o tronco.
Técnica completa — 7 passos
- Comece no chão, com as mãos próximas uma da outra e os pés posicionados atrás do corpo.
- Eleve bem o quadril e caminhe com os pés para dentro, formando um V invertido firme.
- Afaste as escápulas, estenda as pernas o quanto der e mantenha a cabeça entre os braços.
- Transfira o peso para uma das mãos sem deixar o quadril cair ou girar.
- Tire a outra mão do chão e toque o ombro oposto, mantendo o quadril alto e imóvel.
- Coloque essa mão de volta no chão e retorne a um V invertido equilibrado.
- Repita com a outra mão, alternando os toques durante toda a série.
Erros comuns
- Quadril balançando de lado a lado
- Deixar o quadril cair até a prancha
- Flexionar o cotovelo de apoio
- Girar o tronco durante os toques
- Fazer os toques com pressa
Dicas de técnica
- Quadril bem alto
- Quadril nivelado
- Empurre com as palmas
- Toque sem se deslocar
Respostas rápidas
Toque alternado no ombro em pike: quais músculos trabalha?
Principais: Deltoides anteriores 8/10. Também trabalha: Tríceps 5/10, Serrátil anterior 5/10, Manguito rotador 5/10, Trapézio 4/10.
Toque alternado no ombro em pike: em que momento do treino?
Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 7 min com descanso.
Toque alternado no ombro em pike: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3 séries de 12–16 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva.
