Jak wykonywać ćwiczenie „Dotykanie barku w pozycji pike”
- Utwórz odwrócone V, unosząc biodra i podchodząc stopami bliżej.
- Przenieś ciężar na jedną dłoń, utrzymując biodra wysoko.
- Dotknij przeciwnego barku, a następnie odłóż dłoń na podłogę.
- Powtórz drugą ręką, naprzemiennie dotykając barków bez skręcania tułowia.
Pełna technika — 7 kroków
- Rozpocznij na podłodze, ustawiając dłonie blisko siebie i stopy za sobą.
- Unieś biodra wysoko i podejdź stopami bliżej, tworząc wyraźne odwrócone V.
- Rozsuń łopatki, wyprostuj nogi na ile możesz i trzymaj głowę między ramionami.
- Przenieś ciężar na jedną dłoń, nie pozwalając biodrom opaść ani skręcić się na boki.
- Unieś drugą dłoń i dotknij nią przeciwnego barku, utrzymując biodra wysoko i nieruchomo.
- Odłóż dłoń z powrotem na podłogę i wróć do równego odwróconego V.
- Powtórz drugą ręką, naprzemiennie dotykając barków przez całą serię.
Częste błędy
- Biodra kołyszą się na boki
- Opuszczanie bioder do pozycji deski
- Uginanie łokcia ręki podporowej
- Skręcanie tułowia podczas dotknięć
- Zbyt szybkie dotknięcia
Wskazówki techniczne
- Trzymaj biodra wysoko
- Trzymaj biodra równo
- Odpychaj się dłońmi
- Dotykaj bez przenoszenia ciężaru
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Dotykanie barku w pozycji pike”?
Główne: Przednie aktony barków 8/10. Pracują też: Triceps 5/10, Mięsień zębaty przedni 5/10, Stożek rotatorów 5/10, Kaptury 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Dotykanie barku w pozycji pike” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 7 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Dotykanie barku w pozycji pike”?
Siła: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3 serie po 12–16 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie.
