Как выполнять упражнение «Растяжка шеи с наклонами и поворотами головы»
- Встаньте прямо, руки вдоль тела, голова ровно.
- Отклоните голову назад, затем опустите подбородок к груди.
- Поверните голову в одну сторону, задержитесь, затем в другую.
- Двигайтесь медленно, плечи всё время расслаблены.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте прямо, свободно опустите руки и не выпячивайте рёбра.
- Начните с ровного положения головы, взгляд направлен прямо перед собой.
- Медленно отклоните голову назад, пока не почувствуете растяжение по передней поверхности шеи.
- Вернитесь в центр, затем опустите подбородок к груди, чтобы растянуть заднюю поверхность шеи.
- Вернитесь в центр, затем поверните голову в одну сторону и ненадолго задержитесь.
- Вернитесь в центр, поверните голову в другую сторону и снова задержитесь.
- Держите плечи расслабленными и двигайтесь медленно, без пружинящих движений в крайних положениях.
Частые ошибки
- Плечи поднимаются к ушам
- Подбородок выдвигается вперёд
- Пружинящие движения в крайней точке
- Наклон головы во время поворота
- Слишком быстрая смена положений
Ключевые подсказки
- Двигайтесь медленно, не пружиньте
- Плечи расслаблены
- Дышите во время удержания
- Останавливайтесь, не доходя до боли
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка шеи с наклонами и поворотами головы»?
Основные: Трапеции 7/10. Также работают: Верх спины 4/10.
Когда делать упражнение «Растяжка шеи с наклонами и поворотами головы» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 2 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Растяжка шеи с наклонами и поворотами головы»?
Сила: 1–2 подхода по 20–30 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 1–2 подхода по 20–30 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–45 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе.
