넥 틸트 앤 턴 스트레칭 하는 법
- 팔을 옆으로 늘어뜨리고 머리를 수평으로 둔 채 똑바로 서세요.
- 머리를 뒤로 젖혔다가 턱을 가슴 쪽으로 가져가세요.
- 머리를 한쪽으로 돌려 버틴 뒤 반대쪽으로 돌리세요.
- 끝까지 천천히 움직이고 내내 어깨의 힘을 빼세요.
자세한 순서 (7단계)
- 갈비뼈와 골반의 정렬을 유지하고 팔은 아래로 곧게 늘어뜨린 채 똑바로 서세요.
- 머리를 수평으로 두고 시선은 정면을 바라보세요.
- 목 앞쪽이 늘어나는 느낌이 들 때까지 머리를 천천히 뒤로 젖히세요.
- 가운데로 돌아온 뒤 목 뒤쪽이 늘어나도록 턱을 가슴 쪽으로 가져가세요.
- 가운데로 돌아온 뒤 머리를 한쪽으로 돌려 잠시 유지하세요.
- 가운데로 돌아온 뒤 머리를 반대쪽으로 돌려 다시 유지하세요.
- 어깨의 힘을 빼고 각 자세의 끝에서 튕기지 않도록 천천히 움직이세요.
흔한 실수
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
- 턱을 앞으로 내밀기
- 가동 범위 끝에서 튕기기
- 머리를 돌리면서 기울이기
- 자세를 서둘러 지나가기
자세 포인트
- 천천히 움직이고 튕기지 않기
- 어깨 힘 빼고 유지하기
- 유지하는 동안 계속 호흡하기
- 통증이 오기 전에 멈추기
자주 묻는 질문
넥 틸트 앤 턴 스트레칭: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 승모근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 등 상부 4/10.
넥 틸트 앤 턴 스트레칭: 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 2분.
넥 틸트 앤 턴 스트레칭: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 20~30회 × 1~2세트, 휴식 15초, 여유 6회. 근비대: 20~30회 × 1~2세트, 휴식 15초, 여유 6회. 근지구력: 30~45회 × 2~3세트, 휴식 15초, 여유 6회.
