Ayakta Boyun Eğme ve Dönme Esnetmesi nasıl yapılır
- Dik dur, kollarını yanlarında sarkıt ve başını yatay tut.
- Başını geriye eğ, ardından çeneni göğsüne yaklaştır.
- Başını bir yana çevirip bekle, sonra diğer yana çevir.
- Hareket boyunca yavaş ilerle ve omuzlarını gevşek tut.
Tam teknik — 7 adım
- Dik dur; kaburgaların leğen kemiğinle aynı hizada, kolların düz aşağı sarksın.
- Başını yatay tut ve gözlerini karşıya çevir.
- Boynunun önünde esneme hissedene kadar başını yavaşça geriye eğ.
- Ortaya dön, ardından boynunun arkasını esnetmek için çeneni göğsüne yaklaştır.
- Ortaya dön, başını bir yana çevir ve kısa süre bekle.
- Ortaya dön, başını diğer yana çevir ve yeniden bekle.
- Omuzlarını gevşek tut ve her pozisyonun sonunda yaylanmadan yavaşça hareket et.
Sık yapılan hatalar
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Çeneyi öne çıkarmak
- Hareket açıklığının sonunda yaylanmak
- Başını çevirirken yana eğmek
- Pozisyonlar arasında acele etmek
Form ipuçları
- Yavaş hareket et, zıplama
- Omuzlarını gevşek tut
- Pozisyonu tutarken nefes al
- Ağrı başlamadan dur
Kısa cevaplar
Ayakta Boyun Eğme ve Dönme Esnetmesi: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Trapez 7/10. Ayrıca çalışır: Üst Sırt 4/10.
Ayakta Boyun Eğme ve Dönme Esnetmesi antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 2 dk.
Ayakta Boyun Eğme ve Dönme Esnetmesi: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 1–2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 1–2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–45 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar.
