Como fazer Alongamento de inclinação e rotação do pescoço
- Fique em pé com o tronco ereto, os braços ao lado do corpo e a cabeça nivelada.
- Incline a cabeça para trás e depois leve o queixo em direção ao peito.
- Gire a cabeça para um lado, segure e depois gire para o outro.
- Mova-se devagar e mantenha os ombros relaxados durante todo o exercício.
Técnica completa — 7 passos
- Fique ereto, sem abrir as costelas e com os braços estendidos para baixo.
- Comece com a cabeça nivelada e os olhos voltados para a frente.
- Incline lentamente a cabeça para trás até sentir um alongamento na parte da frente do pescoço.
- Volte ao centro e leve o queixo em direção ao peito para alongar a parte de trás do pescoço.
- Volte ao centro, gire a cabeça para um lado e segure brevemente.
- Volte ao centro, gire a cabeça para o outro lado e segure novamente.
- Mantenha os ombros relaxados e mova-se devagar, sem quicar no final de cada posição.
Erros comuns
- Encolher os ombros até as orelhas
- Projetar o queixo à frente
- Quicar no final da amplitude
- Inclinar a cabeça durante a rotação
- Passar rápido demais pelas posições
Dicas de técnica
- Mova-se devagar, sem quicar
- Ombros relaxados
- Respire durante a sustentação
- Pare antes da dor
Respostas rápidas
Alongamento de inclinação e rotação do pescoço: quais músculos trabalha?
Principais: Trapézio 7/10. Também trabalha: Costas superiores 4/10.
Alongamento de inclinação e rotação do pescoço: em que momento do treino?
Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 2 min com descanso.
Alongamento de inclinação e rotação do pescoço: quantas séries e repetições?
Força: 1–2 séries de 20–30 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 1–2 séries de 20–30 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–45 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva.
