Jak wykonywać ćwiczenie „Rozciąganie szyi z przechyleniem i obrotem”
- Stań prosto, trzymaj ręce wzdłuż boków i ustaw głowę poziomo.
- Odchyl głowę do tyłu, a następnie przyciągnij brodę do klatki piersiowej.
- Obróć głowę w jedną stronę, utrzymaj pozycję, a następnie obróć ją w drugą.
- Poruszaj się powoli i przez cały czas utrzymuj rozluźnione barki.
Pełna technika — 7 kroków
- Stań prosto, ustaw żebra w jednej linii z miednicą i pozwól rękom swobodnie zwisać w dół.
- Ustaw głowę poziomo i skieruj wzrok prosto przed siebie.
- Powoli odchyl głowę do tyłu, aż poczujesz rozciąganie z przodu szyi.
- Wróć do środka, a następnie przyciągnij brodę do klatki piersiowej, aby rozciągnąć tył szyi.
- Wróć do środka, obróć głowę w jedną stronę i krótko utrzymaj tę pozycję.
- Wróć do środka, obróć głowę w drugą stronę i ponownie utrzymaj pozycję.
- Trzymaj barki rozluźnione i poruszaj się powoli, bez odbijania na końcu każdego zakresu.
Częste błędy
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Wysuwanie brody do przodu
- Odbijanie na końcu zakresu
- Przechylanie głowy podczas obrotu
- Zbyt szybkie przechodzenie przez poszczególne pozycje
Wskazówki techniczne
- Poruszaj się powoli, bez odbijania
- Trzymaj barki rozluźnione
- Oddychaj, utrzymując pozycję
- Zatrzymaj się przed bólem
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozciąganie szyi z przechyleniem i obrotem”?
Główne: Kaptury 7/10. Pracują też: Górna część pleców 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Rozciąganie szyi z przechyleniem i obrotem” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 2 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozciąganie szyi z przechyleniem i obrotem”?
Siła: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie.
