Як виконувати Розтяжка шиї з нахилами та поворотами
- Стань прямо, опусти руки вздовж корпусу й тримай голову рівно.
- Нахили голову назад, а потім наблизь підборіддя до грудей.
- Поверни голову в один бік, затримайся, а потім поверни в інший.
- Рухайся повільно та тримай плечі розслабленими протягом усієї вправи.
Повна техніка — 7 кроків
- Стань прямо, руки вільно опущені вниз; не випинай ребра.
- Тримай голову рівно й дивись прямо перед собою.
- Повільно нахили голову назад, доки не відчуєш розтягнення вздовж передньої поверхні шиї.
- Поверни голову в центр, а потім наблизь підборіддя до грудей, щоб розтягнути задню поверхню шиї.
- Поверни голову в центр, поверни її в один бік і ненадовго затримайся.
- Поверни голову в центр, поверни її в інший бік і знову затримайся.
- Тримай плечі розслабленими та рухайся повільно, не пружинячи в кінцевих положеннях.
Часті помилки
- Плечі піднімаються до вух
- Підборіддя висувається вперед
- Пружинення в кінцевій точці амплітуди
- Нахил голови під час повороту
- Надто швидка зміна положень
Технічні підказки
- Рухайся повільно, не пружинь
- Плечі залишаються розслабленими
- Дихай під час утримання
- Зупиняйся, не доходячи до болю
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Розтяжка шиї з нахилами та поворотами»?
Основні: Трапеції 7/10. Також працюють: Верх спини 4/10.
Коли робити вправу «Розтяжка шиї з нахилами та поворотами» у тренуванні?
Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 2 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розтяжка шиї з нахилами та поворотами»?
Сила: 1–2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 1–2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі.
