Как выполнять упражнение «Растяжка шеи с поворотом головы»
- Встаньте прямо, руки за спиной, плечи расслаблены.
- Медленно поверните голову в сторону, держа подбородок ровно.
- Удерживайте положение несколько вдохов, челюсть и плечи расслаблены.
- Вернитесь в центр и повторите растяжку в другую сторону.
Полная техника — 6 шагов
- Встаньте прямо, стопы примерно на ширине таза, кисти сцеплены за поясницей.
- Расслабьте плечи и опустите их подальше от ушей.
- Держите подбородок ровно и медленно поверните голову в одну сторону.
- Продолжайте поворот, пока не почувствуете растяжение по боковой поверхности шеи.
- Удерживайте крайнее положение, ровно дыша и расслабив челюсть, шею и плечи.
- Верните голову в центр, затем повторите в другую сторону.
Частые ошибки
- Наклон головы вместо поворота
- Плечи поднимаются к ушам
- Подбородок выдвигается вперёд
- Поворот корпуса вместе с головой
- Растяжка через боль
Ключевые подсказки
- Поворот, а не наклон
- Держите подбородок ровно
- Держите плечи опущенными
- Дышите во время удержания
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка шеи с поворотом головы»?
Основные: Трапеции 7/10. Также работают: Верх спины 3/10.
Когда делать упражнение «Растяжка шеи с поворотом головы» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 2 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Растяжка шеи с поворотом головы»?
Сила: 2 подхода по 15–20 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 2 подхода по 20–30 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе.
