Jak wykonywać ćwiczenie „Rozciąganie rotacyjne szyi w staniu”
- Stań prosto, trzymając dłonie za plecami i rozluźniając barki.
- Powoli obróć głowę w jedną stronę, utrzymując brodę poziomo.
- Utrzymaj pozycję przez kilka oddechów, rozluźniając szczękę i barki.
- Wróć do środka i powtórz rozciąganie po drugiej stronie szyi.
Pełna technika — 6 kroków
- Stań prosto, ustaw stopy mniej więcej na szerokość bioder i spleć dłonie za dolną częścią pleców.
- Rozluźnij barki i opuść je z dala od uszu.
- Trzymaj brodę poziomo i powoli obróć głowę w jedną stronę.
- Kontynuuj obrót, aż poczujesz rozciąganie po boku szyi.
- Utrzymaj końcową pozycję, spokojnie oddychając i rozluźniając szczękę, szyję oraz barki.
- Wróć głową do środka, a następnie powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
Częste błędy
- Przechylanie głowy zamiast jej obracania
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Wysuwanie brody do przodu
- Obracanie tułowia razem z głową
- Wymuszanie bolesnego zakresu
Wskazówki techniczne
- Obracaj, nie przechylaj głowy
- Trzymaj brodę poziomo
- Trzymaj barki nisko
- Oddychaj, utrzymując pozycję
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozciąganie rotacyjne szyi w staniu”?
Główne: Kaptury 7/10. Pracują też: Górna część pleców 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Rozciąganie rotacyjne szyi w staniu” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 2 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozciąganie rotacyjne szyi w staniu”?
Siła: 2 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie.
