Ayakta Boyun Rotasyon Esnetmesi nasıl yapılır
- Ellerin arkanda ve omuzların gevşek olacak şekilde dik dur.
- Çeneni yatay tutarak başını yavaşça bir yana çevir.
- Çeneni ve omuzlarını gevşek tutup birkaç nefes boyunca pozisyonu koru.
- Ortaya dön ve esnetmeyi boynunun diğer tarafında tekrarla.
Tam teknik — 6 adım
- Ayakların kalça genişliğinde açık, ellerin belinin arkasında birleşmiş olacak şekilde dik dur.
- Omuzlarını gevşetip kulaklarından uzaklaştır.
- Çeneni yatay tut ve başını yavaşça bir yana çevir.
- Boynunun yanında esneme hissedene kadar dönmeye devam et.
- Çeneni, boynunu ve omuzlarını gevşek tutarak son pozisyonu koru ve düzenli nefes al.
- Başını ortaya getir, ardından diğer tarafta tekrarla.
Sık yapılan hatalar
- Başını çevirmek yerine yana eğmek
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Çeneyi öne çıkarmak
- Başla birlikte gövdeyi çevirmek
- Ağrıya rağmen hareketi zorlamak
Form ipuçları
- Başını eğme, çevir
- Çeneni yatay tut
- Omuzlarını aşağıda tut
- Pozisyonu tutarken nefes al
Kısa cevaplar
Ayakta Boyun Rotasyon Esnetmesi: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Trapez 7/10. Ayrıca çalışır: Üst Sırt 3/10.
Ayakta Boyun Rotasyon Esnetmesi antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 2 dk.
Ayakta Boyun Rotasyon Esnetmesi: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 2 set × 15–20 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar.
