Як виконувати Ротаційна розтяжка шиї стоячи
- Стань прямо, з'єднай кисті за спиною та розслаб плечі.
- Повільно поверни голову в один бік, тримаючи підборіддя рівно.
- Утримуй положення кілька вдихів, розслабивши щелепу та плечі.
- Поверни голову в центр і повтори розтяжку для іншого боку шиї.
Повна техніка — 6 кроків
- Стань прямо, поставивши стопи приблизно на ширині таза, і з'єднай кисті за попереком.
- Розслаб плечі та опусти їх подалі від вух.
- Тримай підборіддя рівно й повільно поверни голову в один бік.
- Продовжуй поворот, доки не відчуєш розтягнення вздовж бічної поверхні шиї.
- Утримуй крайнє положення, рівно дихай і розслаб щелепу, шию та плечі.
- Поверни голову в центр, а потім повтори рух в інший бік.
Часті помилки
- Нахил голови замість повороту
- Плечі піднімаються до вух
- Підборіддя висувається вперед
- Поворот корпусу разом із головою
- Розтягування через біль
Технічні підказки
- Поверни голову, не нахиляй її
- Тримай підборіддя рівно
- Тримай плечі опущеними
- Дихай під час утримання
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Ротаційна розтяжка шиї стоячи»?
Основні: Трапеції 7/10. Також працюють: Верх спини 3/10.
Коли робити вправу «Ротаційна розтяжка шиї стоячи» у тренуванні?
Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 2 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Ротаційна розтяжка шиї стоячи»?
Сила: 2 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі.
