Como fazer Alongamento de rotação do pescoço
- Fique em pé com o tronco ereto, as mãos atrás das costas e os ombros relaxados.
- Gire lentamente a cabeça para um lado, mantendo o queixo nivelado.
- Mantenha a posição por algumas respirações, deixando a mandíbula e os ombros soltos.
- Volte ao centro e repita o alongamento do outro lado do pescoço.
Técnica completa — 6 passos
- Fique em pé com o tronco ereto, os pés afastados na largura do quadril e as mãos unidas atrás da lombar.
- Relaxe os ombros para baixo, longe das orelhas.
- Mantenha o queixo nivelado e gire lentamente a cabeça para um lado.
- Continue girando até sentir o alongamento na lateral do pescoço.
- Mantenha a posição final respirando de forma constante e deixando a mandíbula, o pescoço e os ombros relaxados.
- Volte a cabeça para o centro e repita para o outro lado.
Erros comuns
- Inclinar a cabeça em vez de girá-la
- Encolher os ombros até as orelhas
- Projetar o queixo à frente
- Girar o tronco junto com a cabeça
- Forçar uma amplitude dolorosa
Dicas de técnica
- Gire, não incline
- Mantenha o queixo nivelado
- Mantenha os ombros para baixo
- Respire durante a sustentação
Respostas rápidas
Alongamento de rotação do pescoço: quais músculos trabalha?
Principais: Trapézio 7/10. Também trabalha: Costas superiores 3/10.
Alongamento de rotação do pescoço: em que momento do treino?
Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 2 min com descanso.
Alongamento de rotação do pescoço: quantas séries e repetições?
Força: 2 séries de 15–20 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 2 séries de 20–30 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva.
