Как выполнять упражнение «Статическое сгибание шеи»
- Встаньте прямо, оба кулака под подбородком.
- Давите кулаками вверх, а шеей сопротивляйтесь давлению.
- Держите голову неподвижно и ровно дышите во время удержания.
- Медленно ослабьте давление и расслабьтесь перед следующим удержанием.
Полная техника — 6 шагов
- Встаньте прямо, стопы примерно на ширине таза, плечи расслаблены.
- Сожмите обе кисти в кулаки и поставьте их под подбородок костяшками вверх.
- Мягко давите кулаками вверх в подбородок.
- Сопротивляйтесь шеей, чтобы голова оставалась неподвижной, прижимая подбородок к кулакам.
- Удерживайте давление, дыша ровно и держа плечи опущенными.
- Медленно ослабьте давление, расслабьтесь и выполните следующее удержание.
Частые ошибки
- Слишком сильное давление кулаками
- Голова двигается во время удержания
- Плечи поднимаются к ушам
- Задержка дыхания
- Резкое ослабление давления
Ключевые подсказки
- Голова неподвижна
- Давите мягко
- Держите плечи опущенными
- Дышите во время удержания
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Статическое сгибание шеи»?
Основные: Трапеции 7/10. Также работают: Передние дельты 3/10.
Когда делать упражнение «Статическое сгибание шеи» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 4 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Статическое сгибание шеи»?
Сила: 2–3 подхода по 10–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе. Рост мышц: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–45 повторов, отдых 45 с, 4 повтора в запасе.
