Ayakta İzometrik Boyun Fleksiyonu nasıl yapılır
- Dik dur, iki yumruğunu çenenin altına yerleştir.
- Boynun basınca karşı koyarken yumruklarını yukarı it.
- Başını sabit tut ve pozisyonu tutarken düzenli nefes al.
- Yavaşça bırak, gevşe ve sonraki tekrara geç.
Tam teknik — 6 adım
- Ayakların kalça genişliğinde açık, omuzların gevşek olacak şekilde dik dur.
- İki elini de yumruk yap ve parmak eklemlerin yukarı bakacak şekilde çenenin altına yerleştir.
- Yumruklarını çenene doğru hafifçe yukarı it.
- Başın sabit kalacak şekilde boynunla karşı koy; çeneni yumruklarına doğru bastır.
- Omuzlarını aşağıda tutup düzenli nefes alarak basıncı koru.
- Basıncı yavaşça bırak, gevşe ve bir sonraki tekrarda yeniden başla.
Sık yapılan hatalar
- Yumruklarla aşırı sert itmek
- Pozisyonu tutarken başın hareket etmesi
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Nefesi tutmak
- Basıncı aniden bırakmak
Form ipuçları
- Başını sabit tut
- Hafif basınç kullan
- Omuzlarını aşağıda tut
- Pozisyonu tutarken nefes al
Kısa cevaplar
Ayakta İzometrik Boyun Fleksiyonu: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Trapez 7/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 3/10.
Ayakta İzometrik Boyun Fleksiyonu antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 4 dk.
Ayakta İzometrik Boyun Fleksiyonu: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 2–3 set × 10–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar. Kas gelişimi: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–45 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 4 tekrar.
