Como fazer Sustentação de flexão do pescoço
- Fique em pé com o tronco ereto e os dois punhos sob o queixo.
- Pressione os punhos para cima enquanto o pescoço resiste à pressão.
- Mantenha a cabeça imóvel e respire de forma constante durante a sustentação.
- Solte devagar e relaxe antes da próxima sustentação.
Técnica completa — 6 passos
- Fique em pé com o tronco ereto, os pés afastados na largura do quadril e os ombros relaxados.
- Feche as duas mãos e coloque os punhos sob o queixo, com os nós dos dedos voltados para cima.
- Pressione suavemente os punhos para cima contra o queixo.
- Resista com o pescoço para manter a cabeça imóvel, pressionando o queixo contra os punhos.
- Mantenha a pressão enquanto respira de forma constante e mantém os ombros para baixo.
- Solte a pressão devagar, relaxe e repita na próxima sustentação.
Erros comuns
- Pressionar forte demais com os punhos
- Deixar a cabeça se mover durante a sustentação
- Encolher os ombros até as orelhas
- Prender a respiração
- Soltar a pressão de repente
Dicas de técnica
- Mantenha a cabeça imóvel
- Use uma pressão suave
- Mantenha os ombros para baixo
- Respire durante a sustentação
Respostas rápidas
Sustentação de flexão do pescoço: quais músculos trabalha?
Principais: Trapézio 7/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 3/10.
Sustentação de flexão do pescoço: em que momento do treino?
Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 4 min com descanso.
Sustentação de flexão do pescoço: quantas séries e repetições?
Força: 2–3 séries de 10–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva. Massa muscular: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–45 repetições, descanso 45 s, 4 repetições em reserva.
