Wie machst du Nackenbeugen halten?
- Steh aufrecht und halte beide Fäuste unter dem Kinn.
- Drück die Fäuste nach oben, während dein Hals dem Druck widersteht.
- Halte den Kopf ruhig und atme während der Haltephase gleichmäßig.
- Lass den Druck langsam nach und entspanne dich vor der nächsten Haltephase.
Vollständige Technik — 6 Schritte
- Steh aufrecht, stell die Füße etwa hüftbreit auf und lass die Schultern entspannt.
- Bilde mit beiden Händen eine Faust und setz sie mit den Knöcheln nach oben unter dein Kinn.
- Drück mit den Fäusten sanft nach oben gegen dein Kinn.
- Halte mit dem Hals dagegen, sodass der Kopf ruhig bleibt, und drück das Kinn in die Fäuste.
- Halte den Druck, atme ruhig und zieh die Schultern nach unten.
- Lass den Druck langsam nach, entspanne dich und beginne die nächste Haltephase.
Häufige Fehler
- Zu starker Druck mit den Fäusten
- Kopf bewegt sich während der Haltephase
- Hochziehen der Schultern zu den Ohren
- Atem wird angehalten
- Druck wird plötzlich gelöst
Technik-Tipps
- Kopf ruhig halten
- Nur sanft drücken
- Schultern unten halten
- Beim Halten weiteratmen
Kurz beantwortet
Nackenbeugen halten: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Trapez 7/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 3/10.
Nackenbeugen halten: Wann im Training?
Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 4 Min. mit Pausen.
Nackenbeugen halten: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 2–3 Sätze à 10–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 4 Wiederholungen in Reserve.
