Jak wykonywać ćwiczenie „Izometryczne utrzymanie zgięcia szyi z pięściami pod brodą”
- Stań prosto, trzymając obie pięści pod brodą.
- Naciskaj pięściami do góry, a szyją stawiaj opór.
- Trzymaj głowę nieruchomo i spokojnie oddychaj przez cały czas utrzymania.
- Powoli zmniejsz nacisk i rozluźnij się przed kolejnym utrzymaniem.
Pełna technika — 6 kroków
- Stań prosto, ustaw stopy mniej więcej na szerokość bioder i rozluźnij barki.
- Zaciśnij obie dłonie w pięści i umieść je pod brodą, kostkami skierowanymi do góry.
- Delikatnie naciskaj pięściami od dołu na brodę.
- Stawiaj opór szyją, utrzymując głowę nieruchomo i dociskając brodę do pięści.
- Utrzymuj nacisk, oddychając spokojnie i trzymając barki nisko.
- Powoli zmniejsz nacisk, rozluźnij się i przejdź do kolejnego utrzymania.
Częste błędy
- Zbyt mocne naciskanie pięściami
- Poruszanie głową podczas utrzymania
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Wstrzymywanie oddechu
- Nagłe zwalnianie nacisku
Wskazówki techniczne
- Trzymaj głowę nieruchomo
- Naciskaj delikatnie
- Trzymaj barki nisko
- Oddychaj, utrzymując pozycję
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Izometryczne utrzymanie zgięcia szyi z pięściami pod brodą”?
Główne: Kaptury 7/10. Pracują też: Przednie aktony barków 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Izometryczne utrzymanie zgięcia szyi z pięściami pod brodą” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 4 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Izometryczne utrzymanie zgięcia szyi z pięściami pod brodą”?
Siła: 2–3 serie po 10–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 45 s, 4 powtórzenia w zapasie.
