스탠딩 넥 플렉션 홀드 하는 법
- 똑바로 서서 양 주먹을 턱 아래에 대세요.
- 목으로 저항하며 주먹을 위로 밀어 올리세요.
- 머리를 움직이지 않고 홀드하는 동안 일정하게 호흡하세요.
- 천천히 압력을 풀고 다음 홀드 전에 힘을 빼세요.
자세한 순서 (6단계)
- 발을 골반 너비로 벌리고 어깨에 힘을 뺀 채 똑바로 서세요.
- 양손을 주먹 쥐고 손등과 손가락 관절이 위를 향하게 한 뒤 턱 아래에 대세요.
- 양 주먹으로 턱을 부드럽게 위로 밀어 올리세요.
- 목으로 저항해 머리가 움직이지 않게 하고, 턱으로 주먹을 아래로 누르세요.
- 어깨를 내린 상태로 일정하게 호흡하며 압력을 유지하세요.
- 압력을 천천히 풀고 힘을 뺀 뒤 다음 홀드를 반복하세요.
흔한 실수
- 주먹으로 너무 세게 밀기
- 홀드하는 동안 머리를 움직이기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
- 호흡 참기
- 압력을 갑자기 풀기
자세 포인트
- 머리 움직이지 않기
- 부드럽게 누르기
- 어깨 내리기
- 유지하는 동안 계속 호흡하기
자주 묻는 질문
스탠딩 넥 플렉션 홀드: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 승모근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 3/10.
스탠딩 넥 플렉션 홀드: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 4분.
스탠딩 넥 플렉션 홀드: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 10~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회. 근비대: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회. 근지구력: 30~45회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 4회.
