Як виконувати Статичне згинання шиї
- Стань прямо, тримай обидва кулаки під підборіддям.
- Тисни кулаками вгору, а шиєю чини опір тиску.
- Тримай голову нерухомою і рівно дихай під час утримання.
- Повільно послаб тиск і розслабся перед наступним утриманням.
Повна техніка — 6 кроків
- Стань прямо, поставивши стопи приблизно на ширині таза, і розслаб плечі.
- Стисни обидві кисті в кулаки та підстав їх під підборіддя кісточками вгору.
- Обережно натискай кулаками вгору на підборіддя.
- Чини опір шиєю, щоб голова залишалася нерухомою, і притискай підборіддя до кулаків.
- Утримуй тиск, рівно дихай і тримай плечі опущеними.
- Повільно послаб тиск, розслабся й виконай наступне утримання.
Часті помилки
- Надмірний тиск кулаками
- Рух голови під час утримання
- Плечі піднімаються до вух
- Затримка дихання
- Різке припинення тиску
Технічні підказки
- Тримай голову нерухомою
- Тисни м'яко
- Тримай плечі опущеними
- Дихай під час утримання
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Статичне згинання шиї»?
Основні: Трапеції 7/10. Також працюють: Передні дельти 3/10.
Коли робити вправу «Статичне згинання шиї» у тренуванні?
Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 4 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Статичне згинання шиї»?
Сила: 2–3 підходи по 10–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі. Ріст м’язів: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 45 с, 4 повторення у запасі.
