누워서 무릎 끌어안기 스트레칭 하는 법
- 등을 대고 누워 무릎을 굽히고 두 발을 바닥에 붙이세요.
- 양쪽 무릎을 가슴에 끌어안고 무릎 바로 아래에서 손을 맞잡으세요.
- 머리와 어깨를 바닥에 붙이세요.
- 천천히 호흡하며 허리 뒤쪽이 늘어나는 상태를 유지하세요.
자세한 순서 (7단계)
- 등을 대고 누워 무릎을 굽히고 두 발을 바닥에 편하게 붙이세요.
- 두 발을 들어 올리고 양쪽 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당기세요.
- 정강이를 양팔로 감싸고 무릎 바로 아래에서 양손을 맞잡으세요.
- 허리 뒤쪽이 당길 때까지 무릎을 부드럽게 더 가까이 당기세요.
- 머리와 어깨는 바닥에 계속 편하게 두세요.
- 허리 뒤쪽이 늘어나는 느낌을 유지하며 천천히 호흡하세요.
- 무릎을 놓고 두 발을 바닥에 내려 마무리하세요.
흔한 실수
- 버티는 동안 숨을 참기
- 무릎을 너무 세게 당기기
- 머리를 바닥에서 들어 올리기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
자세 포인트
- 무릎을 가까이 끌어안기
- 머리를 바닥에 붙이기
- 어깨 내리기
- 천천히 호흡하기
자주 묻는 질문
누워서 무릎 끌어안기 스트레칭: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 허리 7/10.
누워서 무릎 끌어안기 스트레칭: 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 2분.
누워서 무릎 끌어안기 스트레칭: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 20~30회 × 1~2세트, 휴식 15초, 여유 6회. 근비대: 20~30회 × 1~2세트, 휴식 15초, 여유 6회. 근지구력: 30~45회 × 2세트, 휴식 15초, 여유 6회.
