Como fazer Alongamento de joelhos ao peito deitado
- Deite-se de costas, com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
- Abrace os dois joelhos contra o peito, com as mãos logo abaixo dos joelhos.
- Mantenha a cabeça e os ombros apoiados no chão.
- Mantenha a posição e respire devagar, sentindo o alongamento na lombar.
Técnica completa — 7 passos
- Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
- Eleve os dois pés e puxe os joelhos em direção ao peito.
- Envolva as canelas com os braços e entrelace as mãos logo abaixo dos joelhos.
- Puxe suavemente os joelhos para mais perto até sentir o alongamento na lombar.
- Mantenha a cabeça e os ombros apoiados no chão.
- Mantenha a posição e respire devagar, sentindo o alongamento na lombar.
- Solte os joelhos e volte a apoiar os pés no chão para finalizar.
Erros comuns
- Prender a respiração durante a sustentação
- Puxar os joelhos com força excessiva
- Elevar a cabeça do chão
- Encolher os ombros até as orelhas
Dicas de técnica
- Abrace os joelhos mantendo-os próximos
- Mantenha a cabeça no chão
- Mantenha os ombros para baixo
- Respire devagar
Respostas rápidas
Alongamento de joelhos ao peito deitado: quais músculos trabalha?
Principais: Lombar 7/10.
Alongamento de joelhos ao peito deitado: em que momento do treino?
Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 2 min com descanso.
Alongamento de joelhos ao peito deitado: quantas séries e repetições?
Força: 1–2 séries de 20–30 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 1–2 séries de 20–30 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 2 séries de 30–45 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva.
