Cómo hacer Estiramiento tumbado de rodillas al pecho
- Túmbate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Abraza las dos rodillas contra el pecho, con las manos justo por debajo de ellas.
- Mantén la cabeza y los hombros apoyados en el suelo.
- Mantén la posición y respira despacio mientras notas el estiramiento en la zona lumbar.
Técnica completa — 7 pasos
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Eleva los dos pies y lleva las rodillas hacia el pecho.
- Rodea las espinillas con los brazos y entrelaza las manos justo por debajo de las rodillas.
- Acerca suavemente las rodillas hasta notar un estiramiento en la zona lumbar.
- Mantén la cabeza y los hombros apoyados en el suelo.
- Mantén la posición y respira despacio mientras notas el estiramiento en la zona lumbar.
- Suelta las rodillas y vuelve a apoyar los pies en el suelo para terminar.
Errores comunes
- Aguantar la respiración en la posición
- Tirar de las rodillas con demasiada fuerza
- Elevar la cabeza del suelo
- Encoger los hombros hacia las orejas
Claves de técnica
- Acerca las rodillas al pecho
- Mantén la cabeza apoyada en el suelo
- Mantén los hombros abajo
- Respira despacio
Respuestas rápidas
Estiramiento tumbado de rodillas al pecho: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Zona lumbar 7/10.
Estiramiento tumbado de rodillas al pecho: ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 2 min con descansos.
Estiramiento tumbado de rodillas al pecho: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 1–2 series de 20–30 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 1–2 series de 20–30 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva. Resistencia: 2 series de 30–45 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva.
