Come eseguire Abbraccio delle ginocchia da sdraiato
- Sdraiati sulla schiena, con ginocchia piegate e piedi appoggiati a terra.
- Abbraccia entrambe le ginocchia portandole al petto, con le mani appena sotto le ginocchia.
- Tieni testa e spalle appoggiate al pavimento.
- Mantieni la posizione e respira lentamente, sentendo l'allungamento nella zona lombare.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi ben appoggiati al pavimento.
- Solleva entrambi i piedi e porta le ginocchia verso il petto.
- Avvolgi le braccia attorno alle tibie e intreccia le mani appena sotto le ginocchia.
- Tira delicatamente le ginocchia più vicino al petto finché senti l'allungamento nella zona lombare.
- Tieni testa e spalle appoggiate al pavimento.
- Mantieni la posizione e respira lentamente, percependo l'allungamento nella zona lombare.
- Lascia le ginocchia e riporta i piedi a terra per terminare.
Errori comuni
- Trattenere il respiro durante la tenuta
- Tirare le ginocchia con troppa forza
- Sollevare la testa dal pavimento
- Alzare le spalle verso le orecchie
Consigli tecnici
- Avvicina le ginocchia al petto
- Tieni la testa appoggiata a terra
- Tieni le spalle basse
- Respira lentamente
Risposte rapide
Abbraccio delle ginocchia da sdraiato: quali muscoli lavorano?
Principali: Zona lombare 7/10.
Abbraccio delle ginocchia da sdraiato: in che momento dell’allenamento?
Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 2 min con recuperi.
Abbraccio delle ginocchia da sdraiato: quante serie e ripetizioni?
Forza: 1–2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 1–2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva.
