Yatarak Diz Göğse Esnetme nasıl yapılır
- Sırtüstü uzan, dizlerini bük ve ayaklarını yere bas.
- Dizlerini göğsüne çekip kollarınla sar, ellerini dizlerinin hemen altında birleştir.
- Başını ve omuzlarını yerde tut.
- Belindeki esnemeyi hissederek pozisyonu koru ve yavaşça nefes al.
Tam teknik — 7 adım
- Sırtüstü uzan, dizlerini bük ve ayak tabanlarını yere bas.
- İki ayağını da yerden kaldır ve dizlerini göğsüne doğru çek.
- Kollarını kaval kemiklerinin etrafına sar ve ellerini dizlerinin hemen altında kenetle.
- Belinde gerilme hissedene kadar dizlerini nazikçe kendine yaklaştır.
- Başını ve omuzlarını yerde destekli tut.
- Belindeki esnemeyi hissederek pozisyonu koru ve yavaşça nefes alıp ver.
- Dizlerini bırak ve bitirmek için ayaklarını tekrar yere koy.
Sık yapılan hatalar
- Pozisyonu tutarken nefesini tutmak
- Dizleri fazla sert çekmek
- Başı yerden kaldırmak
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
Form ipuçları
- Dizlerini göğsüne yaklaştır
- Başını yerde tut
- Omuzlarını aşağıda tut
- Yavaşça nefes al
Kısa cevaplar
Yatarak Diz Göğse Esnetme: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Bel 7/10.
Yatarak Diz Göğse Esnetme antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 2 dk.
Yatarak Diz Göğse Esnetme: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 1–2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 1–2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 2 set × 30–45 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar.
