Как выполнять упражнение «Растяжка широчайших стоя на коленях с упором на локти»
- Встаньте на колени, таз над коленями, локти на полу.
- Кисти на верхней части спины, голова между руками.
- Опустите грудь к полу и удерживайте.
Полная техника — 6 шагов
- Встаньте на колени, таз над коленями, подъёмы стоп лежат на полу позади вас.
- Наклонитесь вперёд и поставьте локти на пол перед собой примерно на ширине плеч.
- Полностью согните локти и положите кисти на верхнюю часть спины за головой.
- Таз остаётся над коленями, голова свободно опускается между руками.
- Медленно опускайте грудь к полу, пока не почувствуете растяжение по бокам спины и на задней поверхности рук.
- Удерживайте положение и дышите медленно, на каждом выдохе опускаясь чуть глубже.
Частые ошибки
- Отведение таза назад к пяткам
- Локти разъезжаются в стороны
- Прогиб в пояснице ради большей глубины
- Задержка дыхания во время растяжки
Ключевые подсказки
- Таз над коленями
- Локти остаются на полу
- Грудь опускается к полу
- Дышите во время удержания
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка широчайших стоя на коленях с упором на локти»?
Основные: Широчайшие 8/10, Трицепсы 6/10. Также работают: Большая круглая мышца 5/10, Средняя часть груди 4/10, Верх спины 4/10, Передняя зубчатая мышца 3/10.
Когда делать упражнение «Растяжка широчайших стоя на коленях с упором на локти» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 3 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Растяжка широчайших стоя на коленях с упором на локти»?
Сила: 1–2 подхода по 20–30 повторов, отдых 20 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 2 подхода по 30–45 повторов, отдых 20 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–60 повторов, отдых 20 с, 6 повторов в запасе.
